La desensibilización sistemática es una forma de terapia conductual.
Basada en los principios del condicionamiento clásico, la técnica de desensibilización sistemática ha demostrado ser excelente para tratar diferentes fobias y trastornos de ansiedad como el trastorno de pánico.
La idea de la desensibilización sistemática es que la fobia, como el miedo a las arañas, suele ser una respuesta aprendida. Al aplicar técnicas de condicionamiento clásicas, puede desaprender la respuesta y reemplazarla por una nueva.
Por ejemplo, le tienes miedo a las arañas. Te sientes ansioso cada vez que ves una araña. A través de la terapia de desensibilización sistemática, puede «desaprender» gradualmente su respuesta ansiosa y reemplazarla con una respuesta relajante.
Pasos de la desensibilización sistemática
Al aplicar la técnica de desensibilización sistemática para tratar la fobia, un terapeuta a menudo sigue los siguientes pasos:
- Relajación
- Construyendo una jerarquía de ansiedad
- Emparejar la relajación con las situaciones descritas en la jerarquía de ansiedad
Relajación
El primer paso de la terapia de desensibilización sistemática es aprender a relajarse.
Cuando alguien tiene miedo de algo, por ejemplo, las arañas, lo primero que necesita aprender es a relajarse cuando se enfrenta al objeto de su miedo.
Una técnica de relajación común es la respiración profunda o la respiración desde el pecho. He aquí cómo hacerlo:
- Inhala por la nariz. Cuando inhala, su estómago debería expandirse.
- Aguante la respiración durante 3 segundos.
- Exhala por la boca
¿Cómo ayuda el ejercicio de respiración profunda?
Cuando las personas se ven expuestas a una situación atemorizante, a menudo sienten dificultad para respirar. Esto intensificará la sensación de ansiedad, sequedad de garganta y tensión muscular. Al practicar la respiración profunda con regularidad, es más fácil para ellos relajarse incluso cuando están ansiosos.
Otro ejercicio de relajación común que se utiliza durante la terapia de desensibilización sistemática es la relajación muscular progresiva. En este ejercicio, se pide a las personas que tensen los músculos y luego los aflojen gradualmente. Esto resultará en una relajación muscular profunda.
Construcción de una jerarquía de ansiedad
En este paso de la terapia de desensibilización sistemática, se pide a las personas que enumeren de 10 a 15 factores desencadenantes de una fobia o situación específica y que califiquen cada desencadenante de 0 a 10, donde 0 representa ausencia de ansiedad y 10 representa ansiedad extrema.
Por ejemplo, si le temes a las arañas, tu jerarquía de ansiedad puede verse así:
| Comportamiento | Clasificación |
| Entrar en una habitación limpia y luminosa | 0 |
| Pensando en una araña | 1 |
| Ver una foto de una araña | 2 |
| Ver una araña en el rincón más alejado de una habitación | 3 |
| De pie cerca de un sofá donde hay una araña. | 5 |
| Sentado en un escritorio donde hay una araña | 6 |
| Ver una araña arrastrándose hacia ti | 7 |
| Ver una araña arrastrándose sobre tu zapato | 8 |
| Ver una araña arrastrándose por tu manga | 9 |
| Ver una araña arrastrándose por tu mano | 10 |
Emparejar la relajación con la jerarquía de la ansiedad
En el siguiente paso de la terapia de desensibilización sistemática, se pide a las personas que se imaginen expuestas a su objeto de miedo.
Para alguien que le tiene miedo a las arañas, se le aconseja que cierre los ojos e imagínese en una habitación a solas con una enorme araña. Cuando se siente ansioso, se le pide que practique el ejercicio de relajación, como la respiración profunda o la relajación muscular profunda.
Después de cada exposición imaginaria, se le pide a la persona que califique su miedo a las arañas. Cuando la calificación del miedo de la persona cae a un valor específico, el terapeuta avanza hacia el siguiente paso de la jerarquía de ansiedad de la persona. Por ejemplo, se le pide a la persona que mire imágenes de arañas.
Se aconseja a la persona que practique respiración profunda y otros ejercicios de relajación siempre que se exponga a las arañas para que su ansiedad sea reemplazada gradualmente por relajación.
La terapia de desensibilización sistemática continúa hasta que la persona no siente miedo cuando se expone a arañas reales.
Aunque la desensibilización sistemática se puede autoadministrar, suele ser más eficaz cuando se trabaja con un terapeuta conductual.